Algunas reflexiones del libro de JAMES NESTOR: RESPIRA, la nueva ciencia de un arte olvidado.
Es la necesidad biológica más básica. Cada día pasan por nuestros pulmones 13,5 kilos de aire, y es tan importante como dormir, comer, no llega a unos dos kilos de alimento al día, y beber, dos litros y pico de agua, más menos.
Si respiras bien, esto afecta al tamaño y al funcionamiento de tus pulmones, mejora el sistema nervioso, controla la respuesta inmunitaria y restablece tu salud. Cambiar la manera de respirar puede alargar tu vida.
Tardamos unos 3,3 ´´ de media en inhalar y exhalar, y lo ideal es ir a los 5,5, es decir: Ingerir 5,5 litros, frecuencia respiratoria de 5,5 respiraciones por minuto y una inhalación y exhalación cada 5,5 ´´ = Respiración perfecta, todo lo contrario a una respiración “excesiva”: Respirar más de lo normal y de manera inapropiada, en algunos casos cercana a la hiperventilación. Hay datos que apuntan a que cerca de un 90% de la población hiperventila en algún momento.
Una respiración excesiva y bucal elimina mucho CO2, y esto se nota en que no se suelta el O2 dentro de los glóbulos rojos y no se oxigenan los tejidos debidamente.
La respiración rápida estimula el sistema simpático. Nuestro cuerpo está preparado para períodos cortos. Se tarda un segundo en activarlo y una hora o más volver a un estado relajado y tranquilo. El centro de control simpático no está en el cerebro, sino en los ganglios vertebrales que hay a lo largo de la columna, es un sistema más primitivo.
Sin embargo, una respiración lenta y profunda estimula el sistema PARASIMPÁTICO, que favorece la relajación, la recuperación, y segrega serotonina y oxitocina en el torrente sanguíneo. El parasimpático está situado en el cerebro y es un sistema más evolucionado que el simpático.
Creemos que respirar más es mejor, pero hay que tener en cuenta que una persona sana respira entre 6 y 8 litros por minuto, excepto si hiperventilamos por enfermedad (asma, diabetes, hipertensión…), que nos vamos a 12/14 litros, es decir, necesitamos más consumo de aire.
Un constipado, dolor lumbar o torácico y estrés pueden responder a malos patrones respiratorios.
El 40% de la población tiene problemas para respirar por la nariz y esto provoca:
Falta de aire y apneas del sueño.
Alergias.
Ronquidos.
Menos energía.
Bajo estado de ánimo.
Peor desarrollo del cuerpo y de la cara.
Por el contrario con un buen patrón respiratorio puedo mejorar la carga genética que traigo, epigenética, y ampliar la capacidad de la boca, hacerla más grande, que la lengua descanse mejor, ensanchar los pulmones, expandir la caja torácica y hacerla más flexible.
La capacidad pulmonar y la manera de respirar es clave para una mayor expectativa de vida, ya que el corazón funciona mejor, el cuerpo está más oxigenado y hay menos inflamación
El estudio Framingham, que se desarrollo durante los años setenta concluía que la capacidad pulmonar era el mayor indicativo de esperanza de vida, por encima de la dieta, el ejercicio físico diario o la genética. Pulmones más grandes, vida más larga.
Los pulmones pierden cerca de un 30% de su capacidad entre los 30 y los 50 años y siguen a medida que envejecemos. Esto genera el respirar más deprisa y con más fuerza, lo que nos lleva a la hipertensión, trastornos inmunitarios y ansiedad.
Hacer ejercicio de forma moderada, andando o en bici, puede aumentar el tamaño pulmonar hasta un 15%.
Por qué respiramos mal?
1 Por estrés y mala postura: Abdomen contraído, pecho comprimido y respiración superficial o clavicular, que libera cortisol.
2 Alergias.
3 Ropa ajustada.
4 Mala técnica de respiración.
5 Por la capacidad pulmonar que se va perdiendo con la edad, ya que las costillas son menos flexibles y llegamos a respirar a la mitad de nuestra capacidad.
6 Por la alimentación moderna, que es de dieta blanda y carente de masticación. Lo cual modifica la arcada dentaria, los senos paranasales y el desarrollo de la cara, que no deja espacio para la totalidad los dientes: Se apiñan, no salen adecuadamente las muelas del juicio y la lengua no cabe en su espacio, lo que dificulta la respiración.
Hace 12.000 años cuando dejamos de masticar raíces y vegetales silvestres, dejamos de cazar y empezamos a cultivar los alimentos, comenzaron a surgir los primeros casos de dientes torcidos y bocas deformes. Esto se acrecentó hace 300 años, a la gente se le estrechó la boca, se le aplanó la cara y se le taponaron los senos.
En la Revolución Industrial los casos de dientes y mandíbulas torcidas se multiplicaron por 10.
Actualmente hay una mayor proliferación de los alimentos procesados, refinados, enlatados, embotellados… Consumimos poco alimento fresco, crudo y natural. Un periodo largo de conservación de los alimentos genera alimentos cada vez más blandos y pastosos.
Y esto genera más caries, caras estrechas, dientes torcidos, vías respiratorias obstruídas y una peor salud. No tanto por lo que comemos por cómo lo comemos, en una palabra: Masticar.
Nuestros antepasados masticaban durante varias horas al día royendo huesos y cortezas, por lo que sus bocas, sus gargantas, sus dientes y sus caras se volvían anchas, fuertes y pronunciadas, como las mandíbulas de los modelos de hoy en día.
La laringe también descendió para hablar con mayor claridad, pero hoy en día la muerte por atragantamiento en USA es la cuarta causa de muerte por accidente.
Mientras tanto, al no poder cambiar esto, lo mejor es labios juntos, dientes tocándose ligeramente y lengua pegada al paladar.
De las 5.400 especies de mamíferos, los humanos son los únicos que tienen la mandíbula desalineada (submordida y sobremordida), irregularidad dental (maloclusión), apiñamiento de los dientes y la posibilidad de atragantarnos con facilidad, también al dormir y roncar.
Boca + pequeña se traduce en vías respiratorias más pequeñas.
El 90%de la obstrucción de las vías respiratorias tiene lugar alrededor de la lengua, el velo del paladar y los tejidos de la boca. Cuanto más pequeña la boca, más fácilmente se obstruye el flujo de aire por la lengua, y demás tejidos.
Los primeros aparatos de ortodoncia no tenían como objetivo enderezar los dientes, sino ensanchar la boca y abrir las vías respiratorias.
Entre el 25 y el 50% de la población respira por la boca.
El poco espacio en la boca a su vez genera:
Desarrollo vertical de la cara, ésta no se expande a lo ancho, con buenas mandíbulas.
Cachetes más caídos por falta de tensión muscular.
Nariz con ángulo más marcado.
Ojos más “cansados”.
Y frente más larga y prominente hacia adelante.
Respirar por la boca nos está destrozando la salud. La respiración bucal genera más respiración bucal, al existir cada vez más molestias para respirar.
Si lo haces por unos días produce:
1 Mayor entrada de toxinas y virus.
2 Aumenta la presión arterial.
3 Disminuye la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
4 Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca.
5 Genera estrés y fatiga en el cuerpo.
6 Ansiedad.
7 Irritación.
8 Mal humor.
9 Aturdimiento, mirada perdida y dolores de estómago.
10 Nos deshidratamos más rápido. Perdemos un 40% más de agua.
11 Altera la llegada de O2 a la corteza prefrontal y, por tanto, esto genera menos inteligencia y déficit de atención.
12 Genera insomnio porque no respiras bien, ronquidos y apnea del sueño, que no es lo normal.
Los chinos en la antigüedad y el taoísmo le llamaban aire adverso al inhalar la boca.
Cómo funciona la correcta respiración?
Lento, menos, por la nariz y con exhalaciones completas.
LENTO:
Al respirar menos veces, más lento y profundo se generan más glóbulos rojos, menos gasto de energía y una frecuencia cardiaca óptima. Nuestros pulmones absorben más en menos respiraciones. Relaja cuerpo y mente.
Las respiraciones profundas seguidas, de manera continuada en corto espacio de tiempo, no son buenas, disminuyen drásticamente el CO2.
Respiraciones lentas y relajadas permite producir más energía y más eficientemente, y devuelve la armonía cuerpo mente.
5,5 inhalación, 5,5 exhalación = 5,5 respiraciones por minuto.
MENOS:
Respirar menos no es lo mismo que respirar lento. Unos pulmones normales acogen entre 4 y 6 litros de aire. Lo ideal es inspirar un volumen de aire menor y hacer menos inhalaciones y exhalaciones.
Exhalaciones más lentas y largas implica que van a subir los niveles de dióxido de carbono, y con este plus adquirimos más resistencia aeróbica y una vida más sana y larga.
El daño de respirar más proviene de la energía constante que el cuerpo tiene que destinar para hacer funcionar más células anaeróbicamente y para suplir los déficits de CO2.
Prolongar el tiempo entre inhalación y exhalación, menos respiraciones, hace que el cuerpo sea más eficaz y pueda ir más lejos. Baja la frecuencia cardíaca, y los mamíferos que respiran más lento y con frecuencias cardíacas más lentas son los de mayor longevidad, como las ballenas azules.
La vida del yogui no se mide por el número de días, sino por el número de respiraciones. Iyengar.
POR LA NARIZ:
Respirar menos y respirar por la nariz es crucial porque limpia el aire, lo humedece para que sea más fácil de absorber, reduce el esfuerzo y mejora la resistencia.
En los climas fríos se desarrollo una nariz más larga para calentar el aire antes de que llegara los pulmones y se mantuvo ancha y corta en los climas cálidos.
Las personas sanas respiran por la nariz. Las enfermedades llegan por la boca, la nariz por contra filtra: La nariz humidifica, filtra y presuriza el aire que entra a unos 8 km por hora. A la vez que filtra partículas y contaminantes. Si la nariz está taponada, límpiala.
Las fosas nasales están recubiertas de tejido eréctil, que conecta con nuestros órganos sexuales.
El famosos Viagra funciona liberando monóxido de nitrógeno en el torrente sanguíneo, los cual dilata los capilares en los genitales y en el resto del cuerpo. Respirando por la nariz se incrementa por 6, e incrementamos también la absorción de un 18% más de oxígeno.
Si respiras por la nariz:
1 Entra un 20% más de O2. Toma más tiempo respirar profundamente, con lo que se absorbe más O2 y se libera óxido nítrico en nuestras cavidades nasales.
2 Reduce la presión arterial.
3 Facilita la digestión.
4 Regula la frecuencia cardíaca.
5 Mejora el asma.
EXHALACIÓN COMPLETA:
Inhalar es la parte fácil, pero lo que nos agranda los pulmones y alarga la vida es hacer exhalaciones completas. Sacar todo el aire al completo antes de tomar otra bocanada.
Con cada exhalación expulsamos cerca de 3.500 compuestos, la mayor parte es materia orgánica (vapor de agua, CO2 y otros gases), pero también expulsamos contaminantes, pesticidas, sustancias químicas y gases como los que desprenden los motores.
Cuando no expulsamos correctamente todo el aire, estas toxinas se quedan dentro de los pulmones y se descomponen, lo que provoca infecciones y otros problemas.
Concéntrate en la exhalación, extiéndela a un ritmo de 5,5 respiraciones por minuto.
El ejercicio de contar al exhalar, hasta sacar la última gota de aire, es como una sesión dura de ejercicio físico. Entrenar el diafragma para un alcance mayor.
Cómo funciona la respiración?
Cuando inspiramos, una presión negativa hace entrar aire en el corazón, cuando espiramos la sangre sale disparada hacia todos los rincones del cuerpo y vuelve hasta los pulmones donde reinicio el circuito.
La respiración es el proceso de intercambio gaseoso entre CO2 (dióxido de carbono) y O2 (oxígeno) y nuestro cuerpo necesita un equilibrio perfecto entre O2 y CO2. Ambos son necesarios.
CO2:
Tenemos 100 veces más de CO2 que de O2.
Si lo incrementamos:
1 Agudizas la mente.
2 Quemas grasa.
3 Te ayudar a sanar.
Si no tenemos CO2 en el cuerpo, el oxígeno lo podemos tener pegado a la hemoglobina pero no está disponible para que oxigene el resto de tejidos. En otras palabras, está saturado en nuestro torrente sanguíneo. En la medida que se elevan los niveles de CO2, el oxígeno se empieza a desprender.
Así cuando estamos quietos y respiramos con intensidad nos falta el CO2 en la respiración y generamos alcalosis respiratoria. La respiración regula el ph del cuerpo y éste es el que equilibra todos los procesos metabólicos. De modo que, cuando el ph del cuerpo se altera, todos los procesos metabólicos se van al traste y aparecen problemas como hipersensibilidad alérgica, desordenes autoimnunes, asma, rinitis, diabetes mellitus, entre otros.
Entrenas y corres de una manera cómoda cuando eres capaz de respirar sin esfuerzo.
La hemoglobina recoge el aire y lo lleva a los tejidos, donde hace falta. En el interior de cada uno de los 25 billones de glóbulos rojos hay 270 millones de hemoglobinas, cada una de ellas tiene espacio para 4 moléculas de oxígeno.
Dependiendo del CO2 en los tejidos hay más ó menos entrega de aire.
+ CO2 en los tejidos + entrega de oxígeno.
+ Cantidad de respiraciones + CO2 expulso, lo que genera hipocapmia: Deficiencia de CO2 a consecuencia de hiperventilar: Ataques de asma, de estrés y ansiedad. Mareo, entumecimiento de los dedos y confusión mental. Cuando la gente hiperventila aspiran demasiado aire, pero la sensación que tienen es de falta de aire, de ahogamiento, como si les faltara. Al respirar demasiado expulsamos demasiado dióxido de carbono y el ph de nuestra sangre se vuelve más alcalino, cuando reparamos más despacio y retenemos CO2 el ph disminuye y se vuelve más ácido. Lo ideal es equilibrarlo a 7,4 de ph. Hiperventilar baja los niveles de calcio, lo que produce entumecimiento, hormigueo, espasmos musculares y calambres.
Nuestros sensores en el cerebro no detectan el nivel de oxígeno, porque fuera hay mucho, pero sí el CO2, por eso tardas más en sentir la necesidad de respirar si acumulas CO2. Y respiras cuando el sensor de CO2 se satura.
La idea es subir el sensor para tolerar + CO2 en los tejidos, y para que la hemoglobina descargue. Cada célula sanguínea descarga cerca de un 25 % de oxígeno, el resto, 75 %, se queda en la célula y vuelve a los pulmones. Este oxígeno actúa como mecanismo de reserva, pero si la hemoglobina no recoge oxígeno nuevo en los pulmones quedará totalmente vacía en tres ciclos de circulación, lo que se produce en 3´.
+ OXÍGENO A LOS TEJIDOS, mejor funcionamiento de los mismos.
+ CO2 + Ácido nítrico, que es vasodilatador, regula la presión arterial y mejora el riego sanguíneo, lo que equivale a una DILATACIÓN DE LAS ARTERIAS, MEJOR PRESIÓN ARTERIAL, ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO CEREBRAL, MEJORES ERECCIONES Y MÁS ENERGÍA MUSCULAR.
La vibración libera + óxido nítrico porque inhalas menos, por ejemplo cantando ooooooommmmmmhhh…
Concluyendo, si respiras lento, menos, por la nariz y con exhalaciones completas el diafragma funciona bien: Este músculo separa los pulmones del resto de los órganos abdominales. Es como un paraguas, y es, junto con el corazón, el músculo más importante del organismo, de hecho se le llama el segundo corazón.
Es como una bomba: empuja hacia abajo, presión negativa, y deja un espacio en la parte superior cuando los pulmones se inflan. Y este movimiento mejora la digestión y la circulación, masajea los órganos internos, es decir, cuando inhalas baja para expandir los pulmones, y cuando exhalas se eleva, lo que encoge los pulmones. Este arriba y abajo tiene lugar unas 50.000 veces al día.
Hay que entrenarlo, solo movemos un 10% de su capacidad, lo que sobrecarga el corazón, eleva la presión arterial y empeora la circulación.
Entrenamiento, entrenamiento… Y más entrenamiento 🙂